Le sport pendant la grossesse – une activité physique en toute sécurité

Ces dernières années, la prise de conscience d’un mode de vie sain s’est largement répandue. Les femmes déjà actives souhaitent souvent conserver leurs habitudes pendant la grossesse et après l’accouchement. Mais le sport est-il recommandé pendant la grossesse ? Absolument ! Il est toutefois essentiel d’adapter l’activité physique à chaque phase de la grossesse et à son propre état de santé.

Le sport pendant la grossesse – est-ce sans danger ?

De nombreuses femmes sont physiquement actives dans leur vie quotidienne et pratiquent un sport en amateur. Il est considéré comme sûr de continuer à faire du sport pendant une grossesse sans complications – tant pour le bébé que pour la future maman. Cela est particulièrement vrai pour les femmes déjà sportives avant la grossesse. Celles qui souhaitent commencer une activité physique après le début de la grossesse devraient en parler avec leur gynécologue et s’entraîner sous la supervision d’un coach spécialisé ou d’un physiothérapeute.

Dans certains cas, il convient toutefois de renoncer complètement aux efforts physiques. Les contre-indications au sport pendant la grossesse incluent :

• grossesse à risque
• col de l’utérus raccourci
• placenta praevia
• antécédents de fausses couches
• risque d’accouchement prématuré
• saignements pendant la grossesse
• hypertension
• grossesse multiple

C’est pourquoi toute activité physique doit être discutée avec un gynécologue. Il est intéressant de noter que dans certains cas – comme le diabète gestationnel – le sport peut même améliorer la glycémie.

Quels exercices sont adaptés pendant la grossesse ? – Le mouvement est essentiel !

Une alimentation saine et équilibrée et une activité physique régulière sont particulièrement importantes pendant cette période. L’OMS recommande une activité physique régulière pour toutes les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indication médicale. Des promenades quotidiennes d’au moins 5 000 pas constituent une excellente base. Des exercices de respiration, de relaxation et d’étirement sont également recommandés, car ils réduisent les tensions et améliorent le bien-être.

Les cours collectifs spécialement conçus pour les femmes enceintes sont également idéaux. Les experts déconseillent les exercices qui sollicitent fortement les muscles abdominaux ou qui impliquent des mouvements brusques. L’intensité de l’entraînement doit correspondre au niveau d’activité antérieur de la femme.

Le sport au premier trimestre

Les premières semaines de grossesse sont particulièrement sensibles, car le risque de fausse couche y est le plus élevé. Les entraînements intenses, notamment ceux sollicitant fortement les abdominaux ou augmentant la pression intra-abdominale, doivent être évités. Il est préférable d’opter pour des exercices doux, comme l’activation des muscles abdominaux obliques et transverses.

Activités recommandées au premier trimestre :

• promenades
• marche douce
• yoga
• pilates
• natation

Ces activités peuvent bien entendu être poursuivies aux étapes ultérieures de la grossesse, car elles sont relaxantes et soulagent certains maux.

Le sport au deuxième trimestre

Au cours du deuxième trimestre, les changements physiques ralentissent et la future maman se sent généralement plus en forme. La capacité respiratoire s’améliore, ce qui facilite l’exercice. L’intensité de l’entraînement peut être légèrement augmentée, et de nouveaux exercices – par exemple pour renforcer le plancher pelvien – peuvent être intégrés.

Sports recommandés à ce stade :

• vélo d’intérieur – soulage les jambes et stabilise le bassin et la colonne lombaire ; favorise également la circulation sanguine et la fonction respiratoire
• aquagym – idéale pour les femmes enceintes qui ne souhaitent pas nager ; soulage les articulations, renforce les muscles et améliore l’endurance

Le sport au troisième trimestre

Faut-il arrêter complètement le sport à la fin de la grossesse ? Pas du tout – l’activité physique reste bénéfique, mais avec une intensité réduite. L’accent doit être mis sur les exercices respiratoires qui aident pendant l’accouchement, détendent les muscles et stimulent la circulation sanguine.

L’objectif est de préparer physiquement l’accouchement et d’atténuer les inconforts fréquents comme les œdèmes ou les douleurs dorsales. Les mouvements doux et relaxants sont particulièrement utiles.

Les avantages du sport régulier pendant la grossesse

Une activité régulière améliore le bien-être et réduit le risque de diabète gestationnel et d’autres complications. Le sport augmente l’endurance, la mobilité articulaire et aide à maintenir la condition physique.

En outre, il prépare le corps à l’accouchement et à la période post-partum – par exemple pour porter le bébé ou la coque.

Autres avantages :

• réduction des douleurs dorsales, des varices, des gonflements et de la constipation
• récupération post-partum plus rapide
• prise de poids plus modérée
• prévention de maladies telles que le diabète, l’hypertension ou les troubles orthopédiques

Le bébé profite également du mode de vie actif de sa mère :

• meilleurs scores d’Apgar
• risque réduit de complications à la naissance
• meilleure oxygénation grâce à une meilleure circulation dans l’utérus et le placenta

Sports à éviter pendant la grossesse

Sont à proscrire les sports présentant un risque élevé de blessure ou de chute, comme :

• ski ou snowboard
• sports de combat
• haltérophilie
• sports collectifs

Les entraînements à haute intensité qui font monter le rythme cardiaque au-delà de 140 battements par minute doivent aussi être évités. Les exercices provoquant des secousses, une forte pression abdominale ou de violentes rotations sont inadaptés – par exemple : corde à sauter, squats profonds, torsions du tronc, crunchs.

Il est aussi important de :

• bien s’hydrater
• manger de manière équilibrée
• éviter la surchauffe

Avant de commencer un programme d’exercices, il est conseillé de consulter un médecin.

À quelle fréquence faut-il s’entraîner pendant la grossesse ?

La régularité est essentielle. Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), les femmes enceintes devraient faire du sport trois fois (ou plus) par semaine pendant environ 45 minutes :

• 15 minutes d’échauffement
• 15 minutes d’exercice principal
• 15 minutes de retour au calme

Les femmes non entraînées devraient commencer par 3 séances de 15 minutes par semaine et augmenter progressivement.

Courir pendant la grossesse – est-ce risqué ?

Ce sujet fait débat et dépend de plusieurs facteurs. Il est déconseillé de courir au premier trimestre – principalement à cause des nausées et des changements hormonaux. Au deuxième trimestre, considéré comme la phase la plus stable, un jogging modéré peut être possible – à condition que la femme ait couru avant sa grossesse et qu’aucune contre-indication médicale n’existe.

FAQ :

Quels exercices sont adaptés pendant la grossesse ?
Des exercices doux qui n’augmentent pas fortement la pression artérielle ni ne sollicitent les abdominaux. Pas de sauts, corde à sauter, torsions du tronc, crunchs ou squats profonds.

Quels sont les bienfaits du sport pendant la grossesse ?
Soulagement des articulations, plus de force musculaire, meilleure humeur, préparation à l’accouchement, réduction des douleurs (comme les maux de dos).

À quoi faut-il faire attention lors du sport pendant la grossesse ?
Être à l’écoute de son corps – en cas de vertige, douleur ou crampes, faire une pause immédiate et adapter le programme si nécessaire.