Sport in der Schwangerschaft – sichere körperliche Aktivität

In den letzten Jahren ist das Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil immer weiter verbreitet. Frauen, die bereits aktiv sind, möchten ihre Gewohnheiten auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt beibehalten. Aber ist Sport in der Schwangerschaft überhaupt empfehlenswert? Auf jeden Fall! Wichtig ist jedoch, die körperliche Aktivität an die jeweilige Schwangerschaftsphase und die eigene körperliche Verfassung anzupassen.

Sport in der Schwangerschaft – ist das sicher?

Viele Frauen sind im Alltag körperlich aktiv und treiben hobbymässig Sport. Es gilt als sicher, während einer unkomplizierten Schwangerschaft weiter zu trainieren – sowohl für das Baby als auch für die werdende Mutter. Dies gilt vor allem für Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren. Frauen, die erst nach Eintritt der Schwangerschaft mit dem Sport beginnen möchten, sollten dies mit ihrem Gynäkologen besprechen und das Training unter Anleitung eines speziell geschulten Trainers oder Physiotherapeuten durchführen.

In bestimmten Fällen sollte jedoch ganz auf körperliche Anstrengung verzichtet werden. Zu den Kontraindikationen für Sport in der Schwangerschaft gehören u. a.:

• Risikoschwangerschaft
• verkürzter Gebärmutterhals
• Plazenta praevia
• Fehlgeburten in der Vorgeschichte
• Risiko einer Frühgeburt
• Blutungen während der Schwangerschaft
• Bluthochdruck
• Mehrlingsschwangerschaft

Aus diesem Grund sollte die sportliche Betätigung stets mit dem Frauenarzt abgestimmt werden. Interessanterweise kann Sport in bestimmten Fällen – z. B. bei Schwangerschaftsdiabetes – sogar eine Verbesserung der Blutzuckerwerte bewirken.

Welche Übungen sind in der Schwangerschaft geeignet? – Bewegung ist das A und O!

Gesunde, ausgewogene Ernährung und Bewegung sind in dieser Lebensphase besonders wichtig – die WHO empfiehlt allen Schwangeren und Wöchnerinnen ohne medizinische Einschränkungen regelmässige körperliche Aktivität. Tägliche Spaziergänge mit mindestens 5’000 Schritten sind eine gute Basis. Ebenso empfehlenswert sind Atem-, Entspannungs- und Dehnübungen, die Spannungen lösen und das Wohlbefinden verbessern.

Ideal sind auch Gruppenangebote speziell für Schwangere. Experten raten von Übungen ab, die die Bauchmuskeln stark beanspruchen oder ruckartige Bewegungen erfordern. Die Intensität des Trainings sollte sich an der vorherigen Aktivität der Frau orientieren.

Sport im ersten Trimester

Die ersten Wochen der Schwangerschaft gelten als besonders sensibel, da das Fehlgeburtsrisiko in dieser Zeit am höchsten ist. Schweres Training, insbesondere mit starker Bauchspannung oder erhöhtem Bauchdruck, sollte vermieden werden. Stattdessen sind sanfte Übungen wie die Aktivierung der schrägen und queren Bauchmuskulatur empfehlenswert.

Geeignete Aktivitäten im ersten Trimester:

• Spaziergänge
• sanftes Walking
• Yoga
• Pilates
• Schwimmen

Diese Sportarten können natürlich auch in späteren Phasen der Schwangerschaft ausgeübt werden, da sie entspannend wirken und Beschwerden lindern.

Sport im zweiten Trimester

Im zweiten Trimester verlangsamen sich die körperlichen Veränderungen, und die werdende Mutter fühlt sich meist fitter. Die Atemkapazität verbessert sich, was das Training erleichtert. Jetzt kann der Trainingsumfang etwas gesteigert und neue Übungen integriert werden – z. B. zur Stärkung des Beckenbodens.

Empfehlenswerte Sportarten in dieser Phase:

• Training auf dem Heimtrainer – entlastet die Beine und stabilisiert Becken und Lendenwirbelsäule; fördert zudem Herz-Kreislauf und Atemfunktion.
• Wassergymnastik – ideal für Schwangere, die nicht schwimmen möchten; entlastet die Gelenke, stärkt die Muskulatur und steigert die Kondition.

Sport im dritten Trimester

Sollte man gegen Ende der Schwangerschaft ganz auf Sport verzichten? Keineswegs – körperliche Aktivität ist weiterhin sinnvoll, allerdings mit reduzierter Intensität. Der Fokus sollte nun auf Atemübungen liegen, die bei der Geburt helfen, Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung fördern.

Ziel ist es, sich körperlich auf die Geburt vorzubereiten und typische Beschwerden wie Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen zu lindern. Sanfte, entspannende Bewegungsformen sind besonders hilfreich.

Vorteile von regelmässigem Sport in der Schwangerschaft

Regelmässige Bewegung verbessert das Wohlbefinden und senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sowie andere Komplikationen. Sport steigert die Ausdauer, Beweglichkeit der Gelenke und erhält die körperliche Leistungsfähigkeit.

Darüber hinaus bereitet Sport den Körper auf die Geburt und die Zeit danach vor – z. B. beim Tragen des Babys oder der Babyschale.

Weitere Vorteile:

• Reduktion von Rückenschmerzen, Krampfadern, Schwellungen und Verstopfung,
• schnellere Rückbildung nach der Geburt
• geringerer Gewichtsanstieg
• Schutz vor Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder orthopädischen Problemen

Auch das Kind profitiert von einem aktiven Lebensstil der Mutter:

• höhere Apgar-Werte
• geringeres Risiko für Komplikationen bei der Geburt
• bessere Sauerstoffversorgung durch verbesserte Durchblutung von Gebärmutter und Plazenta

Sportarten, die in der Schwangerschaft vermieden werden sollten

Tabu sind Sportarten mit hohem Verletzungs- oder Sturzrisiko, etwa:

• Skifahren oder Snowboarden
• Kampfsport
• Gewichtheben
• Mannschaftssportarten

Ebenso sollte auf hochintensive Workouts mit stark erhöhtem Puls (über 140 Schläge pro Minute) verzichtet werden. Übungen mit starker Erschütterung, Druck auf den Bauch oder intensiven Drehbewegungen sind ungeeignet – z. B. Seilspringen, tiefe Kniebeugen, Rumpfdrehungen, Crunches.

Wichtig ist zudem:

• ausreichend trinken
• ausgewogen essen
• Überhitzung vermeiden

Vor Beginn eines Trainingsprogramms ist ein Gespräch mit dem Arzt empfehlenswert.

Wie oft sollte man in der Schwangerschaft trainieren?

Regelmässigkeit ist entscheidend. Laut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sollten Schwangere drei- oder mehrmals pro Woche für jeweils 45 Minuten Sport treiben:

• 15 Minuten Aufwärmen
• 15 Minuten Hauptteil
• 15 Minuten Cool-down

Untrainierte Frauen sollten mit 3 x 15 Minuten pro Woche starten und die Dauer schrittweise steigern.

Laufen in der Schwangerschaft – ein Risiko?

Das Thema ist umstritten und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im ersten Trimester wird vom Laufen abgeraten – vor allem wegen Unwohlsein und hormoneller Veränderungen. Im zweiten Trimester, das als stabilste Phase gilt, kann moderates Joggen möglich sein – vorausgesetzt, die Frau war vor der Schwangerschaft bereits Läuferin und es bestehen keine medizinischen Gründe dagegen.

FAQ:

Welche Übungen sind in der Schwangerschaft geeignet?
Sanfte Sportarten, die den Blutdruck nicht stark erhöhen und den Bauch nicht belasten. Keine Sprünge, Seilspringen, Rumpfdrehungen, Crunches oder Kniebeugen.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft?
Entlastung der Gelenke, mehr Muskelkraft, bessere Stimmung, Vorbereitung auf die Geburt, weniger Beschwerden wie Rückenschmerzen.

Worauf sollte man beim Sport in der Schwangerschaft achten?
Auf den eigenen Körper hören – bei Schwindel, Schmerzen oder Krämpfen sofort pausieren und ggf. den Trainingsplan anpasse